학우들이여, 개강을 맞이하여 운동하라.

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학우들이여, 개강을 맞이하여 운동하라.

정하나 기자 | gc5994@hanmail.net

승인 2012.03.20 00:15:07

밥 먹고 앉아서 공부만 했던 지긋지긋한 고3 수험 생활에서 탈피한 1학년 새내기들이여, 겨울방학 온갖 운동 계획을 세워 놓고 실천하지 못한 학우들이여. 이번 기획에 주목하라.
2012년 개강 첫 호를 맞이해 이번 기획에서 곧 학교에 입학할 1학년 신입생과 개강을 맞이한 학우들을 위해 올바르고 도움이 될 만한 운동에 대해 소개해본다.
추운 겨울날, 이불 속에 꽁꽁 싸매어있던 ‘나’의 모습을 벗어 던지고, 다가올 따뜻한 봄날을 맞이하기 위한 산뜻한 준비를 함께 시작해보도록 하자.

운동 전, 후의 스트레칭

운동을 하는 것도 중요하지만, 운동하기 전의 준비운동과 운동을 하고 난 후의 정리운동은 매우 중요하다.
특히 운동하기 전 스트레칭은 운동 시 발생할 수 있는 부상을 예방하고 운동능력을 향상시키는데 기여하며, 운동으로 인한 대사적 피로 및 근육의 피로 회복에 많은 효과가 있다. 따라서 운동 전, 후 해야 할 스트레칭 7단계에 대해 알아본다.

1단계-깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 전방 삼각근과 대흉근의 스트레칭이며 팔꿈치를 구부리지 않도록 하며 상체를 구부리거나 시선이 바닥에 향하지 않도록 한다.

2단계-팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 상완 삼두근의 스트레칭이며 상체를 앞으로 구부리거나 어깨를 둥글게 모으는 동작을 피한다.

3단계 - 몸 옆으로 굽히기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 외복사근과 내복사근 그리고 광배근의 스트레칭이며 고개를 숙이거나 자세가 앞으로 숙여지면 스트레칭이 덜 이루어지니 주의하자.

4단계 - 서서 몸통 굽히기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 햄스트링과 척추기립근의 스트레칭이며 통증이 느껴질 정도로 수행하지 않도록 하며, 발을 모을수록 스트레칭 강도가 높아지니 참고하자.

5단계-앞으로 나가며 무릎 굽히기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 앞쪽 발가락 너머로 무릎이 넘어가지 않도록 주의하며 장요근과 대퇴직근, 대둔근의 스트레칭으로 하지가 복합적으로 스트레칭 된다.

6단계-한 발 서서 발목 잡고 당기기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 대퇴사두근 및 대퇴근막장근, 봉공근, 장요근 등의 근육이 스트레칭 된다. 무릎이 지나치게 굽혀지는 경우 통증이 있을 수 있으며, 이때는 발목을 뒤로 더 당겨지도록 한다.

7단계 - 벽밀기
운동량 15~30초 지속, 약 2~4회 반복
운동효과 : 비복근과 가자미근 그리고 족저근의 스트레칭이며 다리를 넓게 벌릴수록 스트레칭 효과가 커지며, 뒤쪽의 무릎을 굽히면 가자미근의 스트레칭이 더 많이 된다.

다이어트를 위한 운도 Best 4
★Best 4 짐볼운동
짐볼운동은 처음, 재활치료용으로 만들어지고 보급되어지기 시작했으나 지금은 대중화되어 헬스장이나 물리치료실에서도 쉽게 볼 수 있는 운동기구이다. 짐볼운동은 공 위에 앉아 중심을 잡으면서 운동이 되는 장점과 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭의 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동기구이다. 또한, 공의 반도를 이용하기 때문에 몸이나 관절에 무리가 없으며 성장 중인 아이들과 학생들에게 키 크는 운동으로도 좋고, 비만인 사람들에게는 복부비만 해소에 탁월한 운동기구임과 동시에 전신운동이 되기 때문에 다이어트 운동으로 아주 적합한 운동이다.

★Best 3 태보 다이어트
태보는 복싱의 상체운동과 태권도와 기타 무예의 하체운동을 결합시킨 운동이다. 이 운동은 미국의 유명 트레이너인 빌리 블랭크스에 의해 개발되어 세계적으로 인기를 끌고 있는 운동이다. 이 운동법은 여타 유산소 운동법과는 달리, 상체와 하체를 골고루 사용하면서 특히 뱃살이나 팔뚝살처럼 유산소 운동만으로는 빼기 힘든 부위를 집중 공략해주기 때문에 아름다운 바디라인을 만들 수 있는 최고의 다이어트 운동이다.

★Best 2 걷기 운동
한 연구기관의 조사에 의하면 일주일에 3회씩, 30분 걷기를 20주간 실시한 결과 체지방률이 14.3%나 감소한 것으로 밝혀졌다. 이는 같은 기준으로 조사한 달리기의 체지방 감소율이 6%인 것과 비교하면 무려 2배 이상의 차이가 날 정도로 체지방 감소 효과가 크다는 것을 알 수 있다. 걷기 운동은 무리한 운동으로 인한 관절이나 근육 손상을 걱정할 필요가 없으며 날씨가 추운 겨울철에도 부담없이 할 수 있으며 또한 남녀노소 누구나 쉽고 간편하게 할 수 있는 최고의 다이어트 운동법이다. 하지만, 걷기운동은 상체운동은 약한 편이며 최소 40~50분에 7천보 이상을 걸어야 효과를 볼 수 있어서, 시간이 부족한 사람들에게는 어려울 수도 있다.

★Best 1 줄넘기 운동
줄넘기 운동은 전신 근육 모두를 자극하여 몸매의 균형감을 갖추어 주는 운동이다. 또한, 체지방 감소 효과와 가슴 및 엉덩이의 탄력을 길러주어 아름다운 바디라인을 살려주는 대표적인 운동법이다. 뿐만 아니라 손과 발의 타이밍을 맞추는 협응성 운동으로서 민첩성, 유연성, 지구력, 순발력 등 모든 부분의 신체 지배력을 길러주며 어떤 운동보다 운동량이 풍부한 장점이 있다. 반면에 운동 강도가 너무 커 급격한 에너지를 필요로 하기 때문에 간식 욕구가 쉽게 생길 수 있으며, 무릎관절에 무리가 올 수 있으니 조심해야 한다.

맛있게 먹는 다이어트 식(食)

●두부 샐러드
갖은 야채에 고소한 두부를 얹어 새콤달콤한 소스에 버무려 먹는 샐러드이다. 튀기지 않은 두부를 사용하여 다이어트에도 적합하고 영양소도 골고루 섭취할 수 있다.
▷칼로리 : 288kcal (1인분 기준)
▷주재료 : 두부, 양상추, 치커리, 청피망,
홍피망